Vitamin B6 – gut fürs Blut
Die Bildung des roten Blutfarbstoffs wird durch Vitamin B6 unterstützt. Ein Mangel macht sich deshalb besonders durch Blutarmut bemerkbar.
Ingeborg Fischer-Ghavami
Diplom-Ökotrophologin (Ernährungswissenschaftlerin)
25. August 2008
Warum brauche ich Vitamin B6?
Vitamin B6 ist am Eiweißstoffwechsel beteiligt. Es spielt eine bedeutende Rolle bei der Bildung von Botenstoffen und Hormonen und hat positive Auswirkungen auf die Immunabwehr. Außerdem ist es für die Bildung des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin) notwendig, der die Aufgabe hat, Sauerstoff zu transportieren.
Wie viel Vitamin B6 brauche ich?
Der Bedarf hängt von der Proteinzufuhr ab: Die Empfehlung liegt hier bei 20 Mikrogramm (µg) Vitamin B6 pro Gramm Protein. Da Vitamin B6 nur über einen kurzen Zeitraum speicherfähig ist, muss es regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden.
| Männer / Frauen | |
| Säuglinge | |
|---|---|
| 0-4 Monate | 100 |
| 4-12 Monate | 300 |
| Kinder | |
| 1-4 Jahre | 400 |
| 4-7 Jahre | 500 |
| 7-10 Jahre | 700 |
| 10-13 Jahre | 1.000 |
| 13-15 Jahre | 1.400 |
| Jugendliche und Erwachsene | |
| 15-19 Jahre | 1.600 / 1.200 |
| 19-65 Jahre | 1.500 / 1.200 |
| über 65 | 1.400 / 1.200 |
| Besondere Hinweise | |
| Schwangere ab 4. Monat | 1.900 |
| Stillende | 1.900 |
So viel Mikrogramm (µg) sollten Sie pro Tag zu sich nehmen.
D-A-CH-Referenzwerte 2000
In welchen Lebensmitteln finde ich Vitamin B6?
Besonders gute Quellen sind Schalentiere, Fisch, Hühner- und Schweinefleisch. Unter pflanzlichen Lebensmitteln liefern Kartoffeln, viele Gemüse- und Obstsorten und auch Getreide einen wichtigen Beitrag zur Vitamin-B6-Versorgung.
| Lebensmittel | Portion | Vitamin B6 |
|---|---|---|
| Flusskrebs | 100 g | 2.100 |
| Hummer | 100 g | 1.200 |
| Lachs | 150 g | 1.200 |
| Avocado | 225 g | 1.100 |
| Schweinefleisch | 150 g | 810 |
| Huhn | 150 g | 800 |
| Kartoffeln | 200 g | 670 |
| Makrele | 150 g | 640 |
| Vollkornreis | 60 g | 400 |
| Banane | 100 g | 360 |
| Mais | 150 g | 320 |
| Spinat | 150 g | 310 |
| Weizenmehl Typ 1050 | 100 g | 260 |
| Weizenmehl Typ 405 | 100 g | 180 |
| Walnuss | 100 g | 180 |
Vor allem Schalentiere und einige Gemüsesorten enthalten viel Vitamin B6.
Angaben in Mikrogramm (µg) pro Portion
Was passiert bei einem Mangel?
Schwerer Vitamin-B6-Mangel führt zu entzündlichen Hautveränderungen (Dermatitis), Blutarmut (Anämie), Störungen von Nervenfunktionen und zu verminderter Immunfunktion.
Obwohl der Vorrat an Vitamin B6 im Körper nicht allzu groß ist, kommt es bei einer ausgewogenen Ernährung kaum zu einer Unterversorgung. Wer raucht, regelmäßig Alkohol trinkt oder sehr eiweißreich isst (hoher Fleischverzehr) hat allerdings einen höheren Bedarf.
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