Niacin – Ohne läuft gar nichts
Das Vitamin Niacin ist nicht nur an zahlreichen Stoffwechseln beteiligt, sondern unterstützt auch die Erneuerung von Haut, Nerven und Muskeln. Wer sich ausgewogen ernährt, kann einen Mangel leicht vermeiden.
Ingeborg Fischer-Ghavami
Diplom-Ökotrophologin (Ernährungswissenschaftlerin)
21. Juli 2008
Niacin, das zu den B-Vitaminen gehört, ist die Sammelbezeichnung für Nicotinsäure und Nicotinsäureamid. Beide besitzen die gleiche Wirkung und sind daher unter dem Sammelbegriff "Niacin" bekannt.
Der Mensch kann für einen Teil des Niacinbedarfs selbständig aufkommen: Voraussetzung dafür ist jedoch eine gute Versorgung mit anderen B-Vitaminen und mit Eiweißen. Denn mit ihrer Hilfe (genauer: mit dem Eiweiß Tryptophan) kann der menschliche Körper Niacin bilden.
Warum brauche ich Niacin?
Niacin ist an mehr als 200 Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt: Es wirkt bei der Energieproduktion ebenso mit wie bei der Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Und es ist wichtig für die Erneuerung von Haut, Nerven, Muskeln und auch der Erbsubstanz. Das Vitamin mischt also fast überall mit.
Wie viel Niacin brauche ich?
| Männer / Frauen | |
| Säuglinge | |
|---|---|
| 0-4 Monate | 2 |
| 4-12 Monate | 5 |
| Kinder | |
| 1-4 Jahre | 7 |
| 4-7 Jahre | 10 |
| 7-10 Jahre | 12 |
| 10-13 Jahre | 15 / 13 |
| 13-15 Jahre | 18 / 15 |
| Jugendliche und Erwachsene | |
| 15-25 Jahre | 17 / 13 |
| 25-50 Jahre | 16 / 13 |
| 51-65 | 15 / 13 |
| über 65 | 13 |
| Besondere Hinweise | |
| Schwangere ab 4. Monat | 15 |
| Stillende | 17 |
So viel Milligramm (mg) Niacin-Äquivalent sollten Sie pro Tag zu sich nehmen.
Da der Körper einen Teil des benötigten Niacins aus Tryptophan selbst herstellt, wird der Niacinbedarf in Äquivalenten angegeben, die auch den Tryptophangehalt von Lebensmitteln berücksichtigen: 1 mg Niacin-Äquivalent = 60 mg Tryptophan, D-A-CH-Referenzwerte 2000
In welchen Lebensmitteln finde ich Niacin?
Einige Sorten Fisch, Fleisch, Nüsse und Pilze enthalten reichlich Niacin. Auch Kaffee trägt in Maßen zur Niacinversorgung bei: Eine Tasse enthält immerhin 3 Prozent des Tagesbedarfs. Doch andere Lebensmittel sind für die tägliche Versorgung noch viel bedeutender:
| Lebensmittel | Portion | Niacin |
|---|---|---|
| Rindfleisch | 150 g | 12,8 |
| Schweinefleisch | 150 g | 11,8 |
| Weizenkleie | 50 g | 10,4 |
| Erdnuss | 50 g | 9,5 |
| Champignon | 100 g | 5,2 |
| Grünkohl | 150 g | 4,4 |
| Weizenmehl Typ 1050 | 100 g | 3,5 |
| Kohlrabi | 150 g | 3,2 |
| Weizenmehl Typ 405 | 100 g | 2,5 |
| Milch | 200 ml (= 1 Glas) | 1,6 |
| Kaffee | 150 ml (= 1 Tasse) | 0,5 |
Eine abwechslungsreiche Kost garantiert eine gute Niacin-Versorgung.
Tipp: Damit Niacin bei der Nahrungszubereitung nicht verloren geht, ist es sinnvoll, das Kochwasser mitzuverarbeiten.
Was passiert bei Niacin-Mangel?
Ein Niacin-Mangel macht sich zunächst durch allgemeine körperliche Schwäche, Schlaflosigkeit oder Appetitverlust bemerkbar. Später kommt es zum klassischen Krankheitsbild Pellagra: entzündliche Hautveränderung, Durchfall und Vergesslichkeit treten auf. Ein Mangel tritt jedoch langfristig nur bei einer sehr einseitigen Ernährung oder bei hohem Konsum alkoholischer Getränke auf. Wer dies beachtet, braucht sich um seinen Niacinspiegel keine Sorgen zu machen.
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