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Wie sollen die kalten Mahlzeiten zusammengesetzt werden?

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Auf dem Teller liegen sollte: etwas Braunes, etwas Weißes und etwas Buntes! Dieser anschauliche Satz hat sich nicht nur in der Arbeit mit Kindern bewährt, sondern ist auch Erwachsenen beim Zusammenstellen der kalten Mahlzeiten eine großartige Hilfe.


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Miriam Kvesa

Diplom-Ökotrophologin (Ernährungswissenschaftlerin)
20. April 2009



Ein einfacher Leitfaden

Dem Wunsch, einer ausgewogenen Ernährung näher zu kommen, steht die Informationsflut der praktischen Umsetzbarkeit unvereinbar gegenüber. Bei der Gestaltung der kalten Mahlzeiten kann man sich dieses einfachen Satzes bedienen, um der Ausgewogenheit gerecht zu werden.

Die Farbe "braun" steht stellvertretend für die Getreideprodukte, "weiß" steht für Milch und Milchprodukte und "bunt" beschreibt die vielfältige Auswahl an Obst und Gemüse.

 

Tipps zur Auswahl der "braunen" Komponente

Bei Getreideprodukten ist die Auswahl von Vollkornprodukten besonders günstig. Damit wird der Blutzucker stabilisiert und die Verdauung angeregt. Außerdem schützen uns die enthaltenen Ballaststoffe vor Dickdarmkrebs und regulieren den Cholesterinhaushalt. Vollkornbrot ist aus einem Mehl gebacken, bei dem das volle Korn vermahlen wurde.

Ein schlichtes Basismüsli oder einfache kernige Haferflocken ohne Rosinen, Schokolade, Crunchflocken oder Joghurtdrops sind eine wertvolle Alternative zu Brotmahlzeiten.

 

Tipps zur Auswahl der "weißen" Komponente

Bei den Milchprodukten sind die fettreduzierten mit 1,5 Prozent Fett empfehlenswert. Hier stehen die Nährstoffe der Milch in einem günstigen Verhältnis zum Energiegehalt. An der Käsetheke der Supermärkte bekommt man eine große Auswahl an fettreduzierten Käsesorten. Magerquark lässt sich mit einem Schuss Mineralwasser cremig rühren.

 

Tipps zu Auswahl der "bunten" Komponente

Die Obst- und Gemüsekomponente bringt Volumen, Aroma und Farbe ins Essen. Das Obst und Gemüse zu den Hauptmahlzeiten wird oft vergessen, ist aber aufgrund des Gehalts an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen besonders wichtig und wertvoll. Beachten Sie beim Einkauf das regionale und saisonale Angebot.

Ein 100-prozentiger Fruchtsaft kann als Alternative zur bunten Komponente getrunken werden. Bedenken sollte man jedoch, dass einem damit die wertvollen Ballaststoffe verloren gehen und dass der im Saft enthaltene, natürliche Zucker auch Kalorien mitbringt. Daher bieten sich Saftschorlen an, bei denen der Saft mit Wasser gemischt wird.

 

Beispiele für "süße" kalte Mahlzeiten

  • Haferflocken mit Milch, dazu Apfelstücke
  • Müsli mit Joghurt, dazu eine Birne
  • Vollkorntoast mit Quark und Marmelade, dazu ein Glas Orangensaft
  • Und warum nicht auch mal wieder das alt bekannte Bananenbrot? Dazu eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse

 

Beispiele für "herzhafte" kalte Mahlzeiten

  • Vollkornbrötchen mit Kräuterfrischkäse bestrichen, dazu rote Paprika und gewürfelte Zwiebeln
  • Knäckebrot mit Hüttenkäse, Tomatenscheiben und Basilikumblätter
  • Vollkornbrot mit Schnittkäse, dazu ein paar Gurkenscheiben und Radieschen
  • Vollkorntoast mit Weichkäse und Karottenstifte, dazu ein Glas Tomatensaft




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