Vitamin B1 – Fitness für Geist und Körper
Vitamin B1 spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Es stärkt Konzentration, Gedächtnis und Kondition. Gefährdet wird das empfindliche Vitamin durch bestimmte Methoden der Lebensmittelherstellung und -zubereitung. Doch wer einfache Regeln berücksichtigt, vermeidet Verluste.
Ingeborg Fischer-Ghavami
Diplom-Ökotrophologin (Ernährungswissenschaftlerin)
30. Juni 2008
Vitamin B1 ist ein wasserlösliches und hitzeempfindliches Vitamin. Beim Kochen geht das wertvolle Vitamin teilweise verloren, zudem ist es empfindlich gegenüber UV-Strahlung und Sauerstoff. Lagern Sie vitamin-B1-haltige Lebensmittel kühl und dunkel.
Warum brauche ich Vitamin B1?
Vitamin B1 steuert den Energiehaushalt und stärkt Konzentration, Gedächtnis und Kondition. Es ist bei der Verwertung von Kohlenhydraten in Gehirn, Muskeln und anderen Organen beteiligt. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle im Nervensystem, vor allem bei der Nervenerregbarkeit und der Reizübertragung.
Wie viel Vitamin B1 brauche ich?
Der Bedarf an Vitamin B1 ist eng mit dem Energiestoffwechsel verknüpft: Daher richtet sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in ihren Empfehlungen nach der aufgenommenen Nahrungsenergie. Als Richtlinie gilt: pro aufgenommener Kilokalorie (kcal) sollten 0,5 Mikrogramm (µg) Vitamin B1 zugeführt werden; bei 2.000 kcal sind dies 1000 µg Vitamin B1. Da der Körper nur eine begrenzte Speicherkapazität für Vitamin B1 besitzt, ist eine regelmäßige Zufuhr besonders wichtig.
| Männer / Frauen | |
| Säuglinge | |
|---|---|
| 0-4 Monate | 200 |
| 4-12 Monate | 400 |
| Kinder | |
| 1-4 Jahre | 600 |
| 4-7 Jahre | 800 |
| 7-10 Jahre | 1.000 |
| 10-13 Jahre | 1.200 / 1.000 |
| 13-15 Jahre | 1.400 / 1.100 |
| Jugendliche und Erwachsene | |
| 15-25 Jahre | 1.300 / 1.000 |
| 25-50 Jahre | 1.200 / 1.000 |
| 51-65 | 1.100 / 1.000 |
| über 65 | 1.000 |
| Besondere Hinweise | |
| Schwangere ab 4. Monat | 1.200 |
| Stillende | 1.400 |
So viel Mikrogramm (µg) sollten Sie pro Tag zu sich nehmen.
D-A-CH-Referenzwerte 2000
In welchen Lebensmitteln finde ich Vitamin B1?
Unter den tierischen Lebensmitteln sind Innereien und Muskelfleisch reich an Vitamin B1. Das gilt vor allem für Schweinefleisch. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt es hauptsächlich in Brot und anderen Getreideprodukten vor. Im Getreidekorn ist es besonders im Keim und in der Randschicht vorhanden. Der Ausmahlungsgrad von Mehl spielt somit für die Versorgung mit Vitamin B1 eine wichtige Rolle. Weitere Quellen sind Kartoffeln, Nüsse und Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen). Bestimmte Stoffe, die in Tee, Kaffee und rohem Fleisch enthalten sind, können das Vitamin zerstören.
| Lebensmittel | Portion | Vitamin B1 |
|---|---|---|
| Sonnenblumenmehl | 100 g | 1.500 |
| Schweinefleisch | 150 g | 1.320 |
| Weizenmehl Typ 1050 | 100 g | 430 |
| Sonnenblumenkerne | 20 g | 380 |
| Pistazien | 50 g | 320 |
| Lachs | 150 g | 280 |
| Sesampaste | 20 g | 260 |
| Makrele | 150 g | 210 |
| Erdnuss (geröstet) | 50 g | 125 |
| Weizenmehl Typ 405 | 100 g | 60 |
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch sind gute Quellen für Vitamin B1.
Angaben in Mikrogramm (µg) pro Portion
Was passiert bei einem Mangel?
Ein Mangel an Vitamin B1 wirkt sich negativ auf das Nervensystem aus, es kommt zu Konzentrationsschwäche und Depressionen. Auch Gewichtsverlust, Herzbeschwerden und Wadenkrämpfe können auftreten.
Im Zusammenhang mit einem Mangel wird immer die Beriberi-Krankheit erwähnt. Hierbei handelt es sich um eine kombinierte Vitamin-Protein-Mangelkrankheit.
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