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Fettsäuren – große Unterschiede in der Wirkung

Omega? Transfett? Gesättigt oder ungesättigt? – Fett ist in aller Munde. Es ist Zeit, etwas Ordnung in die Vielfalt der Fettsäuren zu bringen ...


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Dr. Sabine Wolf

Diplom-Ökotrophologin (Ernährungs­wissenschaftlerin)
16. Juni 2008
Bild: (c) tashka2000 / clipdealer.com

Die drei Haupt-Gruppen

Gesättigte Fettsäuren bewirken eine Erhöhung des "negativen" Cholesterins (LDL) im Blut und sollten daher nur in Maßen mit der Nahrung aufgenommen werden. Lebensmittel tierischer Herkunft – Butter, Sahne, Fleisch und Wurst – enthalten viele gesättigte Fettsäuren.

 

Einfach ungesättigte Fettsäuren erhöhen dagegen die Konzentration des "positiven" Cholesterins (HDL) im Blut. Besonders wichtig ist die Ölsäure: Sie ist für die Elastizität und Funktion der Zellwände notwendig und trägt zum Schutz vor Arterienverkalkung bei. Eine besonders gute Quelle für Ölsäure sind Olivenöl und Rapsöl.

 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren dienen u. a. als Bestandteil von Zellmembranen und als Ausgangsstoff für die Bildung von körpereigenen Hormonen.

 

Omega-Fettsäuren

Unter den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-Fettsäuren besonders wichtig: Denn sie sind für den Menschen essenziell, was bedeutet, dass sie lebenswichtig sind, aber nicht vom Körper selbst gebildet werden können; der Mensch muss sie also über die Nahrung aufnehmen.

Einige Omega-Fettsäuren sind günstig gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen; insbesondere haben Studien belegt, dass der "plötzliche Herztod" in Ländern mit einem hohen Konsum an Omega-3-Fettsäuren (z. B. Japan) deutlich weniger auftritt als in Ländern mit niedrigem Konsum (z. B. Deutschland).

Die bereits genannte Ölsäure ist eine Omega-Fettsäure. Die Linolsäure und die Alpha-Linolensäure gehören ebenfalls zu dieser Gruppe und finden sich vor allem in Leinöl, Sonnenblumenöl und Sojaöl. Weitere Omega-Fettsäuren kommen hauptsächlich in fettreichem Fisch vor, wie z. B. Lachs, Hering und Makrele.

 

Trans-Fettsäuren

Trans-Fettsäuren erhöhen den Gehalt am "negativen" Cholesterin (LDL) und erhöhen das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall oder Arterienverkalkung.

In tierischen Lebensmitteln ist von Natur aus eine gewisse Menge an Trans-Fettsäuren enthalten, (unbehandelte) pflanzliche Lebensmittel sind frei davon. Jedoch entstehen Trans-Fettsäuren durch industrielle Fetthärtung, z. B. bei der Margarineherstellung.

Doch am meisten sorgen wir selbst für die Entstehung dieser ungesunden Fettsäuren: Durch Erhitzen von Ölen mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren entstehen sie bereits ab einer Temperatur von etwa 130 Grad Celsius.

 

Tipps für eine gesunde Fettsäure-Zusammensetzung

  • Pflanzliche Fette und Öle sind wegen ihres hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren den tierischen Fetten zu bevorzugen.
  • Unter den tierischen Fetten ist Fisch günstiger als Fleisch und Fleisch günstiger als Wurst.
  • Achten Sie auf versteckte Fette in Fleisch, Wurst, Käse und Süßwaren wie z. B. Gebäck oder Schokolade.
  • Braten Sie in einer beschichteten Pfanne mit wenig Fett oder ganz fettfrei.
  • Eine niedrigere Temperatur beim Kochen und Braten hilft, dass Ihre wertvollen Pflanzenöle nicht in Trans-Fettsäuren umgewandelt werden – oder geben Sie die Öle erst nach dem Erhitzen hinzu.
  • Reduzieren Sie frittierte Produkte (wie Pommes frites oder Kartoffelchips) und gehärtete Fette (aus Margarine oder Backwaren), um Trans-Fettsäuren zu vermeiden.

  • Flüssige Fette sind besser als feste Fette. Je flüssiger ein Fett ist, desto höher ist der Anteil der ungesättigten Fettsäuren.
  • Bevorzugung von Raps-, Oliven-, Walnuss- und Sojaöl




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